Гимнастика Кегеля для укрепления мышц тазового дна

Арнольд Кегель широко известен среди гинекологов своим изобретением — перинеометром, который позволяет измерять силу мышц тазового дна. Однако большинство его знает, как отца гимнастики Кегеля, изобретенной более 70 лет назад.

Об упражнениях Кегеля

Комплекс упражнений направлен на укрепление и тренировку мышц тазового дна. В организме они отвечают за поддержку мочевого пузыря, матки, влагалища и прямой кишки. Ошибочно мнение, что упражнения Кегеля рассчитаны только на женщин. С проблемой недержания мочи и кала в равной степени сталкиваются как женщины, так и мужчины.

Как упражнения Кегеля могут вам помочь?

Мышцы тазового дна, на тренировку которых направлена гимнастика Кегеля, задействуются при половом акте, дефекации и мочеиспускании. Систематическое выполнение упражнений — это отличная профилактика недержания мочи и пролапса внутренних органов, который возникает с возрастом.

Если рассматривать пользу гимнастики Кегеля с точки зрения сексуальной функции, получаем усиление кровообращения, чувствительности при половом акте и более продолжительные оргазмы. За счет усиления кровообращения поддерживается эластичность и тонус сосудов.

Несмотря на то, что гимнастика направлена на мышцы, она положительно влияет и на суставы, в частности поддерживает стабильность и снимает напряжение поясничного отдела.

Кому показана гимнастика Кегеля?

Гимнастика Кегеля практически не имеет противопоказаний, она особо необходима тем, кто находится в зоне риска. Например, увеличение матки, которое связано с беременностью, приводит к механическому растяжению мышц и их ослаблению.

Также негативное влияние на мышцы тазового дна оказывает лишний вес, хирургические вмешательства на органах малого таза, запоры, интенсивные физические нагрузки и возрастные изменения, которые неизбежно сопровождаются снижением эластичности мышц. Систематическое выполнение гимнастики формирует положительную динамику при геморрое, гиперплазии предстательной железы, простатите, опущении матки.

Противопоказания для гимнастики

Упражнения Кегеля противопоказаны при вирусной и бактериальной инфекции, а также острых болях в области таза. Выполнение комплекса для мужчин может усугубить течение бактериального простатита. Также упражнения противопоказаны первые дни после родов и операций.

Обратите внимание, что при выполнении упражнений и после них не должно возникать жжения и болей. Любой дискомфорт указывает либо на неправильную технику выполнения, либо на чрезмерное напряжение мышц.

Как определить мышцы тазового дна?

Определение расположения мышц тазового дна важно, поскольку при выполнении упражнений необходим контроль того, что именно они задействованы. Кончик пальца введите во влагалище и напрягите мышцы. В этот момент пальцем должно ощущаться сдавливание, а тазовое дно смещается вверх.

Перед выполнением упражнений стоит определить начальное состояние мышц тазового дна. Наиболее простой метод — пальцевый. Примите положение лежа на спине, введите во влагалище один палец и напрягите мышцы. Если нет ощущения сдавливания, введите второй палец. Сжатия продолжаются трижды по 10 секунд с 30 секундным перерывом. При выполнении контролируйте, чтобы не задействовались мышцы бедер, пресса и ягодиц.

Как понять, что вы используете не те мышцы?

Наиболее распространенная ошибка — задействование мышц ягодиц, ног и пресса. Проверить правильность выполнения можно положив ладонь на внутреннюю сторону верхней части ноги. Если при напряжении мышц тазового дна ощущается движение ягодиц или ног, упражнения выполняются некорректно.

Гимнастика Кегеля может выполняться и сидя. В этом случае при сжимании мышц тазового дна вы не должны приподниматься со стула. В противном случае — используются ягодичные мышцы.

Упражнения Кегеля для женщин

Перед тем как приступить к выполнению гимнастики Кегеля опорожните мочевой пузырь, расслабьтесь и не забывайте дышать ровно. Если вы только начинаете практиковать упражнения, сжимайте мышцы не более чем на 3-5 секунд. Расслабление должно длиться 10 секунд. Данное несложное упражнение повторяется подходами 10 раз.

Каждую неделю вы можете увеличивать время сжатия мышц. Дойдя до 10 секунд, выполняйте по схеме 10 подходов: сжатие — 10 секунд, отдых — 10 секунд 3-4 раза в день.

Гимнастика Кегеля не ограничивается одним упражнением. Не менее эффективно напряжение мышц тазового дна. Напрягите ягодичные мышцы и выталкивайте ноги вверх и внутрь. В данной позиции находитесь 5 секунд и расслабьтесь. Время выполнения — 50 секунд.

Упражнения Кегеля для мужчин

Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте в таком положение в течение 5 секунд. Выполняя упражнение, крайне важно не задерживать дыхание. Для этого отсчитывайте 5 секунд вслух. Медленно расслабьте мышцы и оставайтесь в таком положении 5 секунд. Выполняйте по схеме: 10 подходов 3 раза в день.

Как выполнять упражнения Кегеля?

Гимнастика Кегеля требует правильности выполнения, упражнения не должны вызывать дискомфорт или боль.

Перед началом примите удобное положение

Комплекс может выполняться как сидя, так и лежа. Главное условие — расслабленное состояние тела.

Этапы выполнения упражнений Кегеля

Сделайте глубокий вдох через нос. На данном этапе мышцы тазового дна должны расслабиться. Сложите губы трубочкой и сделайте медленный выдох. Мышцы тазового дна приходят в напряжение и остаются в таком положении на 3-6 секунд. Повторно вдохните воздух и расслабьте мышцы на 10 секунд.

Как часто выполнять упражнения Кегеля?

Каждый подход состоит из 10 повторений. Для достижения хорошего результата гимнастика выполняется 2-4 раза в день.

Когда следует увеличить продолжительность выполнения упражнений Кегеля?

Определенного общепринятого графика увеличения нагрузки не существует. В качестве ориентира берите собственные ощущения при выполнении упражнений. Постепенно увеличивайте нагрузку, если мышцы не устают после напряжения в течение 6 секунд с 10 повторами.

Что делать, если вы испытываете боль после упражнений Кегеля?

При выполнении гимнастики действует главное правило — не навреди. Поэтому любой дискомфорт должен стать поводом прекращения занятий. Если в процессе или после занятия появляется тянущая или острая боль в животе или пояснице, велика вероятность, что была задействована не та группа мышц. Появление головной боли может указывать на неправильное дыхание с задержками и напряжение грудных мышц.

Когда следует обращаться к врачу?

Перед принятием решения о занятиях проконсультируйтесь с гинекологом и урологом.

Также, обратиться к врачу стоит при появлении болевых ощущений во время или после занятий. Боли могут дислоцироваться в спине, внизу живота, области таза. Также поводом посещения врача должны стать нарушения работы мочевого пузыря, кишечника.