Гімнастика Кегеля для зміцнення м’язів тазового дна

Арнольд Кегель широко відомий серед гінекологів своїм винаходом – перинеометром, який дозволяє вимірювати силу м’язів тазового дна. Однак більшість людей знають його як батька гімнастики Кегеля, винайденої понад 70 років тому.

Про вправи Кегеля

Комплекс вправ спрямований на зміцнення і тренування м’язів тазового дна. В організмі вони відповідають за підтримку сечового міхура, матки, піхви та прямої кишки. Помилковою є думка, що вправи Кегеля розраховані тільки на жінок. Нетримання сечі і калу однаково вражає як жінок, так і чоловіків.

Як вправи Кегеля можуть Вам допомогти?

М’язи тазового дна, які тренуються гімнастикою Кегеля, беруть участь в статевому акті, дефекації і сечовипусканні. Систематичні заняття є відмінною профілактикою нетримання сечі і опущення внутрішніх органів, що відбувається з віком.

Якщо розглядати користь гімнастики Кегеля з точки зору статевої функції, то отримуємо посилення кровообігу, чутливість під час статевого акту і більш тривалі оргазми. За рахунок посилення кровообігу підтримується еластичність і тонус судин.

Незважаючи на те, що гімнастика спрямована на м’язи, вона також позитивно впливає на суглоби, зокрема, зберігає стабільність і знімає напругу в поперековому відділі хребта.

Кому показана гімнастика Кегеля?

Гімнастика Кегеля практично не має протипоказань, особливо вона необхідна тим, хто знаходиться в групі ризику. Наприклад, збільшення матки, яке пов’язане з вагітністю, призводить до механічного розтягування м’язів і їх ослаблення.

Також негативно впливають на м’язи тазового дна зайва вага, операції на органах малого тазу, запори, інтенсивні фізичні навантаження і вікові зміни, які неминуче супроводжуються зниженням еластичності м’язів. Систематичне виконання гімнастики формує позитивну динаміку при геморої, гіперплазії передміхурової залози, простатиті, опущенні матки.

Протипоказання для гімнастики

Вправи Кегеля протипоказані при вірусних і бактеріальних інфекціях, а також гострих тазових болях. Виконання комплексу для чоловіків може погіршити перебіг бактеріального простатиту. Також вправи протипоказані в перші дні після пологів і операції.

Зверніть увагу, що під час і після вправ не повинно бути печіння або болю. Будь-який дискомфорт свідчить або про неправильну техніку, або про надмірну напругу м’язів.

Як визначити м’язи тазового дна?

Визначення розташування м’язів тазового дна важливо, оскільки необхідно контролювати, щоб вони були задіяні при виконанні вправ. Введіть кінчик пальця в піхву і напружте м’язи. У цей момент палець повинен відчувати здавлювання, а тазове дно – рухатися вгору.

Перед виконанням вправ варто визначити початковий стан м’язів тазового дна. Найпростішим методом є пальцевий метод. Ляжте на спину, вставте один палець у піхву і напружте м’язи. Якщо немає відчуття здавлювання, вставте другий палець. Стискайте тричі по 10 секунд з 30-секундною перервою. При виконанні стежте за тим, щоб не були задіяні м’язи стегон, преса і сідниць.

Як визначити, що Ви використовуєте неправильні м’язи?

Найпоширенішою помилкою є використання м’язів сідниць, ніг і преса. Перевірити правильність виконання можна, поклавши долоню на внутрішню сторону верхньої частини ноги. Якщо ви відчуваєте рух сідниць або ніг при напрузі м’язів тазового дна, вправи виконуються неправильно.

Гімнастику Кегеля можна виконувати і сидячи. При цьому, коли ви стискаєте м’язи тазового дна, не варто підніматися зі стільця. В іншому випадку задіюються сідничні м’язи.

Вправи Кегеля для жінок

Перш ніж почати виконувати вправи Кегеля, спорожніть сечовий міхур, розслабтеся і не забувайте дихати рівно. Якщо ви тільки починаєте виконувати вправи, стисніть м’язи не більше 3-5 секунд. Розслаблення має тривати 10 секунд. Ця проста вправа повторюється підходами по 10 разів.

Щотижня Ви можете збільшувати час, який витрачаєте на стиснення м’язів. Дійшовши до 10 секунд, виконуйте 10 підходів за схемою: стиснення – 10 секунд, відпочинок – 10 секунд 3-4 рази на день.

Гімнастика Кегеля не обмежується однією вправою. Напруга м’язів тазового дна є не менш ефективною. Напружте сідничні м’язи і штовхайте ноги вгору і всередину. Затримайтеся в такому положенні на 5 секунд і розслабтеся. Час виконання – 50 секунд.

Вправи Кегеля для чоловіків

Напружте м’язи тазового дна і затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. При виконанні вправи вкрай важливо не затримувати дихання. Для цього відрахуйте вголос 5 секунд. Повільно розслабте м’язи і затримайтеся в такому положенні на 5 секунд. Виконувати за схемою: 10 підходів 3 рази на день.

Як виконувати вправи Кегеля?

Гімнастика Кегеля вимагає правильного виконання, вправи не повинні викликати дискомфорту або больових відчуттів.

Прийміть зручне положення перед початком виконання вправ

Комплекс можна виконувати як сидячи, так і лежачи. Головна умова – розслаблений стан організму.

Етапи виконання вправ Кегеля

Зробіть глибокий вдих через ніс. У цей момент м’язи тазового дна повинні розслабитися. Зігніть губи в трубочку і повільно видихніть. М’язи тазового дна стають напруженими і залишаються в такому положенні протягом 3-6 секунд. Знову вдихніть і розслабте м’язи на 10 секунд.

Як часто робити вправи Кегеля?

Кожен підхід складається з 10 повторень. Для досягнення хорошого результату гімнастику виконують 2-4 рази на день.

Коли збільшувати тривалість вправ Кегеля?

Остаточного, загальноприйнятого графіка збільшення навантаження не існує. Як орієнтир враховуйте власні відчуття під час виконання вправ. Поступово збільшуйте навантаження, якщо м’язи не втомлюються після навантажень протягом 6 секунд з 10 повтореннями.

Що робити, якщо ви відчуваєте біль після вправ Кегеля?

При виконанні гімнастики діє головне правило – не нашкодь. Тому будь-який дискомфорт повинен стати приводом для припинення тренувань. Якщо під час або після виконання вправи з’явився тягнучий або різкий біль в животі або попереку, велика ймовірність, що була задіяна не та група м’язів. Поява головного болю може свідчити про неправильне дихання із затримками і напругою м’язів грудей.

Коли слід звернутися до лікаря?

Перш ніж зважитися на заняття, проконсультуйтеся з гінекологом і урологом.

Також слід звернутися до лікаря, якщо ви відчуваєте біль під час або після тренування. Біль може локалізуватися в спині, внизу живота, області малого тазу. Також приводом для звернення до лікаря повинні стати порушення роботи сечового міхура і кишечника.