Релаксація для вагітних

Вміння розслаблятися допомагає в житті будь-якої людини. Особливо велике значення це вміння набуває під час вагітності та пологів.

Вагітність часто буває не найлегшим періодом: жінка втомлюється фізично, тривожиться, і все це призводить до мимовільного напруження м’язів. Навіть уві сні м’язи можуть бути напружені, у зв’язку з чим не вдається добре відпочити. Стан напруги дуже є неприємним, тому що забирає дуже багато енергії і може викликати біль (головний, м’язовий), а також посилювати вже існуючу біль. Саме тому під час пологів за допомогою релаксації можна значно полегшити біль, так як біль, що виникає при розкритті шийки матки, не буде посилюватися зайвим напругою в тілі. При переймах потрібно намагатися якомога краще розслабити всі м’язи. Матка — це єдиний м’яз, який повинен знаходитися в напруженому стані. Розслаблення допомагає бути спокійніше, долати страх, а в перервах між переймами дає можливість поспати або просто насолодитися відсутністю болю.

Отже, якщо ви згодні, що необхідно навчитися розслаблятися, є один варіант з численних технік релаксації — методику Якобсона. Відмінність цієї методики від більшості інших в тому, що людині пропонується розслабити м’язи після сильного напруги. Справа в тому, що не кожна людина може оцінити, наскільки добре він розслабляє м’язи, йому може здаватися, що він розслаблений, а в м’язах, тим не менше, зберігається залишкова напруга. А ось після напруги, на контрасті відчуттів, розслабитися будь-якій людині виявляється набагато легше. Дана методика пропонує чергування напруження і розслаблення в певній послідовності від однієї групи м’язів до іншої.

Потрібно лягти на тверду пряму поверхню (підлогу). У приміщенні не повинно бути холодно. Найдіть для себе позу, в якій ви себе комфортно почуваєте. Підкладіть подушки під коліна, щиколотки, голову.

Положення — лежачи на спині

ноги не повинні бути схрещені, руки витягнуті вздовж тулуба, долоні розкриті. Слідкуйте за диханням. Трохи полежте в стані спокою. Не засинайте, а постарайтеся відчути, що відбувається з вашим тілом. Думайте про свої ноги, стегна, сідниці, піхву, живіт, спину, груди, плечі, руки і голова. При напрузі м’язів важливо продовжувати спокійно дихати. Багато людей при напрузі мимоволі затримують дихання, але потрібно намагатися цього не робити, а зберігати спокійний і рівномірний подих. Дихання можна використовувати і для того, щоб посилити розслаблення. Для цього на кожному видиху звертайтеся до себе зі словами: “Я відчуваю, що розслабляюся все глибше і глибше”.

Напружте певну частину тіла

наприклад плечі. Це досягається шляхом відведення лопаток на себе. Затримайте напругу. Може виникнути не дуже приємне відчуття, втома настає через півхвилини. Тільки після того, як ви відчуєте, що м’язи напружені (боляче бути не повинно), можна розслабитися.

• Розслабляйтеся не надто повільно, інакше виникне перенапруження.
• Якщо ви добре зробили вправу, ви можете відчути, як напруга зісковзує з плечей.
• Сконцентруйтеся на відмінності між напругою, яке тільки що було, і почуттям розслаблення зараз. Ви можете добитися більшого розслаблення, якщо скажете собі: “Я відчуваю, як мої лопатки стали теплими (при хорошому розслабленні це відбувається в дійсності), я відчуваю, як я стала важче, вільніше і спокійніше”.
• Повільно напружте ліву руку. Стисніть руку в кулак і доторкніться їм до лівого плеча. Можна напружити руку і витягнути її перед собою вперед. Затримуйте напруга до тих пір, поки повністю не сконцентруєте на цьому процесі всю свою увагу. Повільно розслабте руку, і ви відчуєте, як її м’язи стали довшими, розслабилися. Рука стала важкою, млявою, в ній відчувається втома.

Права рука і долоня

• Підніміть руку над підлогою на кілька сантиметрів.
• Стисніть руку в кулак і піднесіть його до правого плеча. Напружте руку і сконцентруйте свою увагу на напрузі. Повільно опускайте руку так, щоб вона вільно впала на підлогу. Рука лежить розкритою долонею вгору, тепла і важка.

Повторіть це ж вправу лівою рукою.

Плечі

Зігніть лопатки всередину і розігніть їх. Підніміть плечі вгору і опустіть.

Права нога і ступня

• Напружте м’язи стегна, залишаючись в лежачому положенні. Пальці на ногах повинні бути витягнуті вгору (не треба витягати носки в “балетній позиції”, інакше можуть з’явитися судоми).
• Стегна напружені, ви відчуваєте напругу в підколінних западинах, напружені литкові м’язи і випрямлені щиколотки. Розслабляйтеся, починаючи зі стоп. Поворухніть пальцями ніг, покрутіть щиколотками, литкові м’язи стають м’якше, розслабляються стегнові м’язи.
• Розслаблена нога м’яка і важка.

Повторіть це ж вправу лівою ногою.

Сідниці

• Напружте м’язи сідниць, як би утримуючи між ними тонкий аркуш паперу.
• Розслабте сідниці так, щоб вони важко опустилися на підлогу.

М’язи малого таза

Напружуючи вагінальні м’язи, спробуйте собі уявити, що піднімаєтеся на ліфті. Поступово розслабляйтеся, як би спускаючись на поверх нижче.

Живіт

Напружте живіт і як можна сильніше видуйте його назовні. Затримайте дихання і відчуйте, як напружені м’язи живота.

На видиху поступово розслабте м’язи живота і деякий час глибоко і спокійно зробіть кілька вдихів і видихів.

Груди

Глибоко вдихніть і на висоті подиху затримайте дихання. Ребра виступають вперед. Повільно видихайте. Ви відчуєте, як розслабилася грудна клітка.

Потилиця

Область потилиці у більшості людей — найбільш напружена точка.

Зробіть кругові рухи головою. Спочатку повільно в одну сторону, потім в іншу. Якщо ви лежите на спині, втисніть голову в подушки так, щоб потилицею доторкнутися до спини.

Голова

Трохи втягніть підборіддя і протягом декількох хвилин робіть кругові рухи головою зліва направо і назад.

Покладіть голову прямо і розслабтеся.

Обличчя

У багатьох людей на обличчі читається напруженість, однак вони цього не усвідомлюють. Повністю розслаблене обличчя зазвичай супроводжується розслабленням всього тіла. Розслаблене, усміхнене обличчя жінки під час пологів означає повне розслаблення м’язів малого тазу незважаючи на те, що такий зв’язок здається дещо дивним.

• Міцно стисніть щелепи (не дуже сильно) і розтисніть. Високо підніміть брови і знову опустіть. Посуньте брови і знову розсуньте. Зробіть гримасу і знову розслабте обличчя.
• Повторення: права нога — ліва нога — м’язи малого тазу — сідниці розслаблені і важко лягають на підлогу, живіт — груди — особа — щелепи і лоб розслаблені, тіло всією вагою тисне на підлогу, ви спокійно вдихаєте і видихаєте.

Перед тим, як закінчити вправу, поворушіть пальцями на ногах і руках і кілька разів глибоко вдихніть.

На завершення слід зазначити, що умови передпологової і родової палат сильно відрізняються від умов вашої спальні або пляжу біля заспокійливо, моря, тому-то і розслаблятися необхідно в будь-яких умовах. Для цього почніть все-таки зі своєї спальні, а коли ви запам’ятаєте методику, спробуйте розслаблятися на роботі або в транспорті, тобто в умовах не надто придатних. У разі якщо вам не вдасться навчитися розслаблятися самої, ви можете звернутися на будь-які курси підготовки до пологів, і тоді вам допоможуть це зробити кваліфіковані інструктори.